Magnesium

Magnesium is een mineraal, welke voorkomt in graanproducten, noten, groente en melkproducten. Het is een belangrijk mineraal dat nodig is voor onze spierfuncties. Ook draagt het bij aan een normale werking van zowel zenuwen als psychologische functies. Daarmee is het dus een belangrijk mineraal waar je geen tekorten van mag hebben. Mocht je hiervan te weinig binnenkrijgen via voedingsstoffen, heb je nog de mogelijkheid om dit te aan te vullen via supplementen, olie of tabletten. Op deze pagina lees je hier meer over.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft. Het komt voor in verschillende voedingsmiddelen, maar is vooral sterk aanwezig in graanproducten, groente, noten, melkproducten en ook vlees.

Het lichaam neemt dit op aan het einde van de dunne darm. Je lichaam haalt echter niet alle magnesium uit het voedsel, maar slechts 20 tot 60 procent. Dit hangt af van de hoeveelheid mineralen die er in het voedsel zitten. Hoe meer ervan in je voeding zit, hoe minder je opneemt. Dat klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar is gemakkelijk uit te leggen. Voeding met een hoog gehalte aan fytaat vermindert namelijk de opname van magnesium. Dit komt voornamelijk voor in volkoren graanproducten.

De beste magnesium supplementen

Er zijn talloze magnesiumsupplementen op de markt waar je uit kunt kiezen. Helaas zijn er wel veel fabrikanten van deze supplementen die een te hoge dosering hebben. Daarom is het belangrijk dat je wel de juiste supplementen koopt.

De Consumentenbond heeft op 28 september 2021 onderzoek gedaan naar magnesium supplementen die voorzien zijn van een veilige dosering. Hieronder vind je onze top 3 die allen voorzien van een veilige dosering.


#1 Vitakruid: Magnesium 200 Citraat (100 tabletten)
Beste magnesium tabletten van 2021

Vitakruid is een Nederlands familiebedrijf en zetten zich in op de ontwikkeling van hoogwaardige voedingssupplementen zoals Magnesium. Een tablet bevat 200 milligram magnesium per capsule. Aanbevolen wordt om niet meer dan 250 milligram per dag te nemen. Met 1 tablet per dag zit je dus aan de veilige kant. Dit supplement is tevens geschikt voor vegetariërs en veganisten.


Beste magnesium

€ 22,40

  • Makkelijk in te nemen, handig voor onderweg
  • 100% natuurlijk
  • Perfecte dosering
  • Goede prijs/kwaliteit verhouding

Bestel via De Online Drogist

#2 Vitaminstore: Magnesium Citraat 200 mg (120 tabletten)
Beste magnesium tabletten met magnesium citraat

Vitaminstore verkoopt al enige tijd succesvol magnesium supplementen onder hun eigen naam. Dit supplement bestaat uit magnesium citraat en heeft een organisch gebonden vorm en is hierdoor goed opneembaar door het lichaam. 

Magnesium koop je onder meer bij Vitaminstore. Zij bestaan sinds 1998, en zijn met 32 winkels een van de grootste retailers van Nederland.


€ 24,95

  • 200 mg magnesium citraat
  • Veilige dosering
  • Uitstekende beoordelingen op Vitaminstore

Bestel via Vitaminstore

#3 Vitals: Magnesium 100mg Tabletten (120 tabletten)
Beste magnesium tabletten voor sporters

Vitals Magnesium 100mg Tabletten bevatten een zeer goed opneembare vorm van Magnesium: Magnesiumbiglycinaat aangevuld met Taurine. Om (top)sporters de hoogst mogelijke zekerheid te geven op het gebruik van dopingvrije supplementen, is in Nederland het Nederlands Zekerheidssysteem (NZTV). Dit magnesium supplement voldoet aan aan het NZTV-keurmerk.


Vitals magnesium

€ 23,07

  • 100 mg magnesiumbiglycinaat
  • Veilige dosering
  • Geschikt voor veganisten 
  • NZTV-keurmerk: geschikt voor topsporters, getest op doping

Bestel via De Online Drogist

Waar zit magnesium in?

Zoals gezegd komt magnesium vooral veel voor in voedingsmiddelen. Je krijgt het uit volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Als je verder nog voldoende water drinkt kan dit de magnesiuminname ook stimuleren.

Product Portie grootte Milligram magnesium
Handje ongezouten pinda´s 25 gram 54
1 eetlepel gekookte spinazie 50 gram 39
1 eetlepel gekookte volkorenpasta 60 gram 28
1 snee volkorenbrood 35 gram 19
1 glas halfvolle melk 150 ml 18

Bron: Voedingscentrum.nl

Wat is de werking van magnesium

Wat is nu precies de werking van magnesium? Het is eigenlijk goed voor verschillende zaken. Hieronder volgt een opsomming van de voordelen:

  • Het zorgt voor de overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen;
  • Het zorgt voor energieproductie van lichaamscellen;
  • Het helpt bij het verminderen van vermoeidheid;
  • De mineralen laten de spieren functioneren;
  • Het biedt een goede werking voor verschillende enzymen. Dit zijn stoffen welke je lichaam nodig heeft om verschillende processen uit te voeren;
  • Het zorgt voor de vorming van bot en spieren.

Daarmee lijkt het belangrijk om voldoende van deze mineraal binnen te krijgen. Wat zijn dan precies de gevolgen als je niet voldoende binnenkrijgt? Dat lees je in de volgende paragraaf.

Symptomen magnesium tekort

Je kunt ook een tekort hebben aan deze mineraal. Een tekort komt echter niet zomaar voor. Immers vind je het terug in veel verschillende voedingsmiddelen. Wel kan het ontstaan als je nieren of darmen niet goed functioneren.

Je kunt een magnesiumtekort relatief gemakkelijk herkennen. Zo kan je vaak moe zijn, last hebben van spierkrampen of in extreme gevallen kan je te maken krijgen met hartritmestoornissen. Mocht je een van de symptomen herkennen, is het raadzaam om je voedingspatroon aan te passen of te kiezen voor supplementen. Bij twijfel is het vanzelfsprekend belangrijk dat je je huisarts raadpleegt.

Magnesium tabletten

Als je een magnesium tekort wilt aanvullen kan je ervoor kiezen om magnesium tabletten of magnesium pillen aan te schaffen. Zo’n capsule, tablet of supplement kan je dan eens per dag innemen. Dat kan bijvoorbeeld in de ochtend, maar ook in de avond. Iedereen heeft zo zijn of haar eigen voorkeuren.

Het is belangrijk dat je kiest voor tabletten die beschikken over een goede dosering. Als de dagdosering meer dan 250 milligram is, wordt het gezien als een te hoge dosering. Als voorbeeld: Fytostar Chew magnesium heeft een dagdosering van 450 milligram. Dat is veel te hoog, omdat je ook magnesium haalt uit voeding. Wij tonen alleen supplementen zoals die van Vitakruid waar je wél veilig uit kunt kiezen.

We raden je aan om om bij je magnesium tabletten te gaan voor magnesiumcitraat, deze wordt het beste door je lichaam opgenomen. Magnesiumoxide kun je beter vermijden, dit wordt slecht opgenomen door je lichaam.

Magnesium olie

Als je een magnesium tekort wilt aanvullen kan je ervoor kiezen om magnesium olie aan te schaffen. Een aanrader is bijvoorbeeld de magnesium olie van Zechsal. Dit helpt onder meer om je vermoeide spieren te ontspannen en brengt verlichting voor uw pijnlijke gewricht. De olie kan je simpelweg op je huid sprayen of smeren en vervolgens uitwrijven. Je gebruikt het dus min of meer als massageolie. Echter kan je het ook aan een voetenbakje toevoegen en zodoende eens heerlijk ontspannen. Ben je niet zo dol op tabletten of supplementen? Dan is dit een goede keuze voor jou.

Magnesium citraat

De keuze voor het juiste magnesium supplement baseer je op hoe goed opneembaar het is. Magnesium citraat is een van de meest gebruikte varianten. Dit wordt beschouwd als organisch zout. Het voordeel van deze vorm van magnesium is dat het snel wordt opgenomen bloed. Dit is veel te koop via magnesium olie en magnesium tabletten. 

Andere goed opneembare supplementen voor het slapen gaan zijn:

  • Magnesium tauraat;
  • Magnesium malaat;
  • Magnesium bisglycinaat;
  • Magnesium gluconaat;
  • Magnesium lactaat.

Magnesium bijwerkingen

Als je een overschot aan magnesium binnenkrijgt kan dat zorgen voor nare bijwerkingen. Zo kan je onder andere te maken krijgen met misselijkheid, buikkrampen, diarree, overmatig dorst en een lage bloeddruk. Zorg er daarom voor dat je kiest voor supplementen uit onze top 3 en niet meer dan een dagdosis inneemt.

Beter slapen met magnesium

Veel mensen ervaren dat zij lekkerder kunnen slapen als zij, voor het slapengaan, magnesium tabletten innemen. Het zorgt namelijk voor een ontspannende werking. Merk je dat je ’s avonds slechts in slaap valt? Dan kan je dit natuurlijk eens proberen.

Samenvatting

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen is het belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Gelukkig haal je dit voor een groot gedeelte, of soms zelfs helemaal, uit je voeding. Je zult dus niet zomaar een tekort hebben. Mocht je wel een tekort hebben, en dit merken door bijvoorbeeld sufheid, kan je ervoor kiezen om supplementen in huis te halen. Veel mensen slapen hierdoor ook beter. Een goede nachtrust is priceless.

Veelgestelde vragen 

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Een volwassen man heeft zo’n 350 milligram magnesium per dag nodig, terwijl een volwassen vrouw voldoende heeft aan 300 milligram. Voor kinderen gelden andere waardes, namelijk:

  • 6-11 maanden 80 mg
  • 1-2 jaar 85 mg
  • 2-5 jaar 120 mg
  • 6-9 jaar 200 mg
  • 9-13 jaar 280 mg
Wanneer magnesium innemen?

Wil je je magnesiumgehalte aanvullen met tabletten of supplementen? Dan is het raadzaam om deze in de ochtend óf avond in te nemen. Sommige mensen kiezen ervoor om dit in de avond te consumeren omdat het een ontspannende werking geeft. Je zult er dus mogelijk gemakkelijker door in slaap kunnen vallen.

Let op: een voedingssupplement is geen medicijn
Magnesium worden gezien als voedingssupplement en niet als medicijn. Wij mogen geen informatie geven over het effect op je gezondheid. Twijfel je over het gebruik van een product, heb je medisch advies nodig of wil je een supplement combineren met medicatie? Overleg dit dan eerst met de huisarts of behandelend specialist.

Interessante artikelen

Het laatste nieuws